Cada grupo de alimentos provee nutrientes que el organismo necesita, y ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son fundamentales para gozar de buena salud.
El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana.
En la parte principal de la casa se ubican:
Agua:
La importancia de los líquidos es fundamental para:
Limpiar nuestro organismo de toxinas.
Mejorar la salud y aspecto de la piel.
Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen funcionamiento del organismo.
Beber líquidos en abundancia favorece un aumento del gasto metabólico, aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación y también la pérdida de peso.
Es recomendable beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de sed.
Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y caldos light, infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.
Hortalizas:
Ofrecen pocas calorías y mucho volumen, brindan saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua, acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárrago, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa posee hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se aconseja moderar su consumo.
Es aconsejable consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día.
Frutas:
Aportan pocas calorías (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es mejor consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo, pera, banana.
Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.
Incluir en tu dieta un mínimo de 2 frutas diarias.
El arco iris:
Es esencial hacer una alimentación variada en alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que aportan los alimentos de la huerta.
Se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre frutas y verduras diariamente.
Cereales y derivados:
Aportan una moderada cantidad de calorías. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad, arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).
Consumir 3 a 4 porciones diarias.
Legumbres y derivados:
Aportan moderada cantidad de calorías. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos, las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas, hamburguesas, bebidas).
Se recomienda una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Lácteos:
La leche, el yogur y el queso, aportan moderada cantidad de calorías, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas, seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
La leche: entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogurt: diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales, fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso: en sus versiones light.
Carnes y el huevo:
El pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad de calorías si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta proteínas animales, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol, consumir preferentemente los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Grasa vegetal:
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías, controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante), los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible utilizar aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
La grasa animal y trans:
Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas calorías. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo; es preferible reducir su consumo.
Azúcares, mermeladas, dulces y miel
Aportan muchas calorías en poco volumen; sus calorías son vacías: no se acompañan de ningún nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida, reducir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light.
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